흔히 ‘지방’이라고 하면 다이어트의 적이라고 생각하시나요? 실제로는 그렇지 않습니다.
그래서 오늘은 우리 몸에 좋은 지방이 함유된 음식에 대해 이야기해보겠습니다.
몸에 좋은 지방을 섭취하는 방법과 좋은 지방 음식 7가지와 그 이유에 대해 알아봅시다.
지방의 중요성
우리는 지방이라고 하면 건강에 좋지 않다고 생각하는 경우가 많습니다.
하지만 모든 지방이 그런 것은 아닙니다.
일부 지방은 실제로 건강에 좋으며 우리 몸에 필수적인 영양소입니다.
이러한 지방을 적절하게 섭취하면 심혈관 질환, 당뇨병, 비만과 같은 만성 질환을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
건강한 지방 음식
1. 아보카도 —–
아보카도는 맛있을 뿐만 아니라 영양가도 매우 높은 식품 중 하나입니다.
항산화 작용: 항산화 성분인 글루타티온 함량이 높아 체내 활성산소를 제거하고 세포 손상을 예방합니다.
심혈관 건강 개선: 단일불포화지방산 올레산이 풍부하여 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 동맥경화 예방에 도움을 줍니다.
칼륨 함량이 높아 혈압 조절에 효과적이다.
눈 건강 증진: 루테인과 제아잔틴은 눈 건강에 도움을 주며 망막을 보호하고 백내장을 예방하는 데 효과적입니다.
다이어트 효과 : 식이섬유와 단백질이 풍부하지만 칼로리는 낮은 다이어트 식품입니다.
적합합니다.
또한 식욕을 억제하는 호르몬인 렙틴의 분비를 촉진하여 과식을 예방합니다.
뇌 건강 개선: 비타민 E, K, B6 및 엽산과 오메가-3 지방산이 풍부하여 뇌 기능을 개선하고 치매 예방에 도움이 됩니다.
아보카도는 많은 효능 덕분에 슈퍼푸드로 불립니다.
2. 견과류 —–
다양한 종류의 견과류에는 영양분이 풍부하고 건강한 지방이 포함되어 있습니다.
각 대표적인 견과류의 영양가치와 효능은 다음과 같습니다.
아몬드 : 식이섬유와 단백질이 풍부해 포만감을 높여주고 체중감소에 도움을 주며, 비타민E와 마그네슘이 풍부해 피부미용과 혈당조절에 효과적이다.
호두 : 오메가-3 지방산과 항산화 성분이 풍부해 심혈관 질환과 뇌 예방에 좋다.
칼슘과 비타민 B1이 풍부해 뼈와 신경계 기능을 유지하는 데 도움이 됩니다.
땅콩 : 단백질과 식이섬유가 풍부하고, 레스베라트롤이라는 폴리페놀을 함유하고 있어 노화와 암 예방에 효과가 있습니다.
피스타치오: 식물성 단백질과 식이섬유가 함유되어 있습니다.
눈에 좋은 루테인과 제아잔틴이 풍부하고, 빈혈 예방에 좋은 철분이 풍부하다.
이처럼 각종 견과류를 적당량 섭취하면 건강한 지방과 영양분을 공급받을 수 있지만, 지나치게 섭취할 경우 오히려 체중 증가와 소화불량을 유발할 수 있다.
부작용 등의 부작용이 발생할 수 있으므로 적정량을 유지하는 것이 중요합니다.
3. 연어 —–연어는 살코기로 유명한 생선으로 맛과 영양가가 높아 인기가 높습니다.
특히 연어에 풍부한 오메가-3 지방산은 건강에 매우 중요한 역할을 한다.
오메가-3 지방산은 체내에서 합성되지 않기 때문에 반드시 음식을 통해 섭취해야 하는 필수지방산 중 하나이며, 심혈관 질환 예방과 뇌 건강에 탁월합니다.
효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.
염증을 완화하고 면역력을 강화하는데 도움을 주며, 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈액순환을 개선하는 효과도 있습니다.
연어에는 100g당 약 22g의 단백질이 함유되어 있어 근력 강화와 체중 감량에 도움이 됩니다.
또한 뼈에 좋은 비타민D와 칼슘이 다량 함유되어 있다.
또한 아스타잔틴이라는 항산화 성분이 함유되어 있어 피부노화를 예방하고 눈을 개선하는데 효과적입니다.
하지만 연어는 칼로리가 다소 높기 때문에 과도하게 섭취하면 체중이 증가할 수 있으므로 주의해야 합니다.
알레르기 반응을 보이는 사람도 있으니 꼭 확인 후 드시기 바랍니다.
4. 올리브 오일 —–올리브 오일의 주성분은 단일불포화지방산인 올레산이며, 항산화제인 폴리페놀과 비타민E도 함유하고 있습니다.
올레산은 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 낮추고 좋은 콜레스테롤을 감소시킵니다.
HDL(HDL) 수치를 높여 심혈관 질환을 예방하는 데 효과적입니다.
혈당 조절과 인슐린 감수성 향상에 도움을 주며, 소화 기능 개선과 변비 예방에도 효과가 있습니다.
폴리페놀은 항산화 효과가 뛰어나 세포 손상을 예방하고 면역력 강화에 도움을 줍니다.
암 예방에 효과가 있으며, 피부 노화와 모발 예방에도 좋습니다.
5. 치아씨드 – 치아씨드는 최근 건강식품으로 주목받고 있는 작은 씨앗입니다.
치아는 식물의 씨앗으로 오메가-3 지방산, 식이섬유, 단백질이 풍부해 건강에 매우 도움이 된다.
오메가-3 지방산은 심혈관 질환을 예방하고 중성지방 수치를 낮추며 혈액 순환을 개선하는 데 효과적입니다.
그것은 그것을 더 매끄럽게 만듭니다.
뇌 건강에도 좋고 치매 예방에도 효과적이다.
식이섬유 함량이 높아 포만감을 높여주고 장에 좋은 효과가 있어 변비 예방과 다이어트에 효과적입니다.
또한 단백질 함량이 높아 근육을 만들고 유지하는 데 도움이 됩니다.
6. 다크 초콜릿 —–다크 초콜릿은 카카오 함량이 높고 좋은 지방과 영양소가 풍부한 초콜릿입니다.
다크초콜릿이 좋은 이유는 다음과 같습니다.
카카오빈에 함유된 폴리페놀은 항산화 효과가 뛰어나 체내 활성산소를 제거하고 세포노화를 막아줍니다.
또한 면역력을 강화시켜 감기, 독감 등의 질병을 예방하는데도 효과적입니다.
카카오는 페닐에틸아민이라는 신경전달물질을 분비하는데, 이는 사랑에 빠졌을 때 느끼는 행복과 비슷한 감정을 느끼게 합니다.
또한 마그네슘과 트립토판도 스트레스 해소에 도움이 되는 성분입니다.
카카오에 함유된 플라바놀은 혈관을 이완시켜 혈압을 낮추는 데 도움을 주며, 콜레스테롤 수치를 개선하는 효과도 있습니다.
또한 혈소판 응집을 억제하여 혈전 형성을 예방하고 동맥경화 예방에도 효과가 있습니다.
7. 계란 —–계란은 단백질, 지방, 비타민, 미네랄 등 다양한 영양소가 풍부하여 최고의 식품 중 하나입니다.
계란이 좋은 이유는 다음과 같습니다.
계란 1개에는 약 6g의 단백질이 포함되어 있으며 이는 성인 일일 권장 섭취량의 약 10%에 해당합니다.
또한, 단백질 합성에 유리한 필수 아미노산을 균형있게 함유하고 있습니다.
계란 노른자에는 불포화지방산인 올레산이 풍부해 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈액순환을 개선한다.
또한 레시틴이라는 성분이 콜레스테롤 흡수를 억제하고 분해를 촉진해 심혈관 질환 예방에 도움을 준다.
계란에는 비타민A, 비타민D, 비타민E, 비타민B 등 다양한 비타민이 함유되어 있으며, 칼슘, 철, 아연 등의 미네랄도 풍부합니다.
이러한 영양소는 면역력을 강화하고 피부 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다.
오늘은 우리 몸에 좋은 지방 음식 7가지에 대해 알아봤습니다.
그동안 다이어트 관리로 고민이셨다면 위의 정보를 참고하셔서 건강한 식습관을 만들어 보시기 바랍니다!