안녕하세요, 빠콩입니다!
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여러분은 어떤 미래를 꿈꾸며 하루를 보내고 계신가요? 여러분도 다른 사람들과 마찬가지로 행복한 미래를 꿈꾸고 계시지 않으신가요? 행복한 미래를 만드는 데 가장 중요한 것은 바로 ‘건강’입니다.
오늘은 미래를 위해 헬스장으로 향하는 여러분을 진심으로 응원합니다!
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오늘은 등과 등어깨를 강화할 수 있는 백숄더 루틴을 준비했습니다.
운동 전 스트레칭은 꼭!
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지금 바로 시작해볼까요!
실림 PT 암풀다운 만족스러운 등운동의 자극을 느껴보고 싶으신가요? 그렇다면 운동 전 운동법을 이용해 운동 전 암풀다운을 해보는 건 어떨까요? 암풀다운은 케이블 머신을 이용해 광배근을 강화하는 운동입니다.
광배근은 팔에서 허리까지 연결된 근육으로, 팔과 허리의 거리가 가까워지면 수축되면서 큰 자극을 느낄 수 있습니다.
양손으로 바를 연결하고 어깨 너비만큼 벌립니다.
한 걸음 뒤로 물러나 상체를 구부리고 팔꿈치를 펴고 팔은 어깨 높이로 준비합니다.
어깨를 꽉 누르고 팔을 몸쪽으로 쭉 당깁니다.
이때 가슴을 살짝 열고 등을 강하게 조입니다!
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당기면서 호흡을 합니다.
뱉고 돌아올 때 마셔주세요. (각 20회씩 2세트) 신림PT 풀업은 등 운동의 No.1 풀업입니다!
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코어, 어깨, 팔은 물론 등 모든 부위에 효과적입니다.
강도를 높이기 위해 무게를 더했습니다.
어깨 너비보다 넓게 양손으로 바를 잡고 엉덩이와 복부에 힘을 주고 매달립니다.
어깨를 살짝 눌러 등에 긴장감을 주고 가슴을 열어 상체가 하늘을 바라보고 광배근을 수축시킵니다.
이때 팔꿈치가 허리에 오도록 자세를 취합니다.
천천히 가슴을 닫고 긴장감을 유지하면서 등을 쭉 뻗습니다.
당기면서 호흡을 하고 뱉고 돌아올 때 마셔줍니다.
(각 8회씩 3세트) 신림PT 원암 덤벨 로우 요즘 제가 가장 빠져있는 운동 중 하나입니다.
원암 덤벨 로우. 한 손으로 하는 덤벨 로우는 넓은 범위의 움직임과 강한 자극을 만들어낼 수 있습니다.
두 다리를 같은 자세로 만들고 골반 너비만큼 유지하여 골반의 회전을 잡습니다.
인클라인 벤치나 손을 올려놓을 수 있는 것에 한 손을 올려놓고 엉덩이를 구부리고 상체를 기울입니다.
한 손으로 덤벨을 잡고 어깨를 세게 눌러 팔꿈치를 허리 쪽으로 당깁니다!
이때 팔꿈치의 안쪽 각도가 90도가 되도록 합니다.
당길 때 숨을 내쉬고 돌아올 때 숨을 들이마십니다.
(측면당 10회 반복 3세트) 신림 PT 패럴렐 그립 랫풀다운 등을 더욱 강하게 스트레칭하고 싶으신가요? 그렇다면 패럴렐 그립 랫풀다운을 추천합니다!
패럴렐 그립 랫풀다운의 장점은 상완골의 외회전을 더 많이 만들어내고 광배근을 더 강하게 스트레칭할 수 있다는 것입니다.
넓은 등을 만들고 싶다면 루틴에 추가하세요. 핸들을 양손으로 잡은 채 바가 정수리 위에 오도록 앉는다.
어깨를 단단히 누르고 상체를 뒤로 기대고 핸들을 세게 당긴다.
허리가 팽팽해지면 팔꿈치를 안으로 넣고 쭉 뻗는다.
허리가 쭉 뻗는 느낌에 집중한다.
당기면서 호흡한다.
뱉을 때 마시고 돌아올 때 마신다.
(각 10회씩 3세트) 신림PT 원암하이로우 광배근 아랫부분을 채우는 효과적인 방법이다.
케이블을 이용한 원암하이로우이다.
인클라인 벤치를 준비하고 의자 등받이 각도를 조절한다.
케이블 핸들을 위쪽에 두고 스터럽 핸들을 연결하고 한 손으로 핸들을 잡는다.
몸을 옆으로 기울여 ‘사이드 벤드’를 하고 팔꿈치가 옆으로 오도록 세게 당긴다.
이때 몸통을 지나치게 돌리지 않도록 주의한다.
당길 때 숨을 내쉬고 돌아올 때 마신다.
(각각 10회씩 3세트) 신림PT 서포트 벤치 페이스풀 케이블로 페이스풀하는 게 지겹다면 오늘 제가 추천드리는 서포트 벤치 페이스풀을 추천드립니다.
서포트 벤치의 장점은 몸을 앞으로 기울여 허리의 부담을 덜어준다는 것입니다.
어깨 후방 강화 운동 페이스풀 인클라인 벤치의 각도를 살짝 올리고 엎드립니다.
양손으로 덤벨을 잡고 팔꿈치를 펴고 등 팔을 쭉 뻗습니다.
벌려 바깥쪽으로 당깁니다.
동작이 헷갈리시면 하나하나씩 하셔도 됩니다.
당길 때 내쉬고 돌아올 때 들이마십니다.
(각각 20회씩 3세트) 신림PT에서 배운 재밌는 풀링 운동 루틴입니다.
운동 전 허리의 움직임을 원활하게 하기 위해서는 허리뿐만 아니라 반대쪽 근육도 충분히 스트레칭하는 것을 추천합니다.
더 올바른 자세를 배우고 싶으신가요? 박콩 선생님이 가르쳐드립니다!
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안녕하세요!
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스포애니 보라매점 박홍균 팀장입니다.
변함없는 ‘성실함’으로 여러분과 함께하겠습니다.
pf.kakao.com 빠꽁(보라매PT/당곡역PT/신림PT/신사동PT/상도동PT) 스포아니보라매점 (@ppakongnice) • 인스타그램 사진 및 동영상 팔로워 6,883명, 팔로잉 4,897명, 게시물 450개 – 빠꽁(보라매PT/당곡역PT/신림PT/신사동PT/상도동PT) 스포아니보라매점 (@ppakongnice)의 인스타그램 사진 및 동영상 보기 www.instagram.com 언제든지 빠꽁선생님 보러오세요!
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당곡PT / 가슴과 어깨에 딱 맞는 루틴 / 레터럴 머신 안녕하세요, 빠꽁입니다!
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오늘은 가슴과 어깨를 위한 새로운 루틴을 알려드리겠습니다.
운동은 간단합니다… blog.naver.com
